La valeriana para dormir es uno de los remedios vegetales más conocidos cuando cuesta relajarse al final del día. Su raíz se utiliza tradicionalmente para favorecer el descanso y está presente en infusiones, extractos, cápsulas y otros preparados.
Pero conviene ajustar las expectativas: que su uso sea tradicional no significa que funcione igual para todo el mundo ni que pueda considerarse un tratamiento para cualquier problema de sueño. La investigación científica ofrece resultados dispares y, además, no todos los preparados de valeriana son equivalentes.
En esta guía veremos qué sabemos sobre la valeriana y el sueño, cómo se prepara en infusión, cuándo suele tomarse y, especialmente, qué precauciones conviene conocer antes de utilizarla.
¿La valeriana ayuda a dormir?
La respuesta corta es que puede ayudar en determinados contextos, pero la evidencia científica no permite garantizar su eficacia para el insomnio.
La parte de la planta utilizada habitualmente es la raíz de Valeriana officinalis. La Agencia Europea de Medicamentos (EMA) distingue entre diferentes preparados: reconoce un uso bien establecido de determinados extractos secos etanólicos para aliviar trastornos leves del sueño, mientras que para otras preparaciones —incluidas algunas utilizadas en infusión— contempla fundamentalmente su uso tradicional para ayudar a dormir.
Por otro lado, el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral de Estados Unidos (NCCIH) señala que los ensayos clínicos sobre valeriana y problemas de sueño han obtenido resultados inconsistentes y que no existe evidencia suficiente para determinar con claridad su utilidad para el insomnio.
Por eso, hablar simplemente de que “la valeriana funciona para dormir” sería demasiado rotundo. Es más preciso decir que tiene una larga tradición de uso relacionada con el descanso y que determinados preparados cuentan con respaldo clínico, pero la evidencia global sigue teniendo limitaciones.
Qué dice la evidencia sobre la valeriana y el sueño
Una dificultad importante es que los estudios no siempre utilizan el mismo producto. Pueden variar el tipo de extracto, la concentración, la preparación y la duración del consumo.
Esto impide trasladar automáticamente el resultado obtenido con un extracto estandarizado a cualquier bolsita de infusión, raíz seca o suplemento de valeriana.
También explica por qué podemos encontrar mensajes aparentemente contradictorios: existen estudios y evaluaciones favorables para determinados preparados, pero eso no equivale a demostrar que cualquier valeriana, en cualquier formato, vaya a mejorar el sueño de cualquier persona.
Uso tradicional frente a evidencia científica
Esta diferencia es especialmente importante con las plantas medicinales.
El uso tradicional indica que una preparación lleva utilizándose durante mucho tiempo de una determinada manera y que existe experiencia acumulada sobre ese uso. No equivale, por sí solo, a disponer de ensayos clínicos de alta calidad que hayan demostrado su eficacia.
La EMA reconoce precisamente preparaciones de raíz de valeriana cuyo uso para ayudar a dormir se fundamenta en esa larga tradición, además de determinados extractos que cuentan con una consideración diferente basada en datos clínicos.
Por tanto, la valeriana puede formar parte de una rutina nocturna para algunas personas, pero no debería presentarse como una solución garantizada frente a los problemas de sueño.
¿Cómo tomar valeriana para dormir?
Depende sobre todo del formato.
No es lo mismo preparar raíz seca en agua que utilizar un extracto concentrado. Por eso no resulta apropiado establecer una dosis universal de “valeriana para dormir” que pueda aplicarse indistintamente a cualquier producto.
Valeriana en infusión
Una de las formas más sencillas es utilizar la raíz de valeriana preparada como infusión.
La monografía europea sobre Valeriana officinalis recoge, entre las preparaciones de uso tradicional para ayudar a dormir, la elaboración de una infusión con 0,3 a 3 gramos de raíz troceada en 150 ml de agua hirviendo.
Estas cantidades proceden de la monografía de la EMA para preparados medicinales de raíz de valeriana y no deben extrapolarse automáticamente a cualquier producto comercial. Si utilizas bolsitas u otra presentación preparada, conviene seguir las indicaciones específicas del fabricante.
La valeriana tiene además un aroma y un sabor bastante característicos. Si resulta demasiado intensa, algunas preparaciones comerciales la combinan con otras plantas.
Valeriana en cápsulas, extractos y otros formatos
También puede encontrarse en:
- cápsulas o comprimidos;
- extractos secos;
- extractos líquidos;
- mezclas con otras plantas.
Aquí es especialmente importante evitar comparar productos simplemente por el número de miligramos indicado en el envase. Dos extractos pueden tener características y concentraciones diferentes aunque ambos contengan valeriana.
En estos formatos, la referencia debe ser el etiquetado y el prospecto cuando se trate de un medicamento a base de plantas, así como las indicaciones de un profesional sanitario cuando exista alguna duda.
Cómo preparar una infusión de valeriana
Cómo preparar una infusión de valeriana
Si dispones de raíz de valeriana troceada adecuada para infusión, la preparación es sencilla:
- Calienta unos 150 ml de agua hasta que hierva.
- Añade la cantidad de raíz indicada para el producto que estés utilizando.
- Déjala infusionar siguiendo las instrucciones del envase.
- Cuela la preparación si utilizas raíz suelta.
- Tómala cuando haya alcanzado una temperatura agradable.
Como referencia, la monografía de la EMA contempla entre sus preparaciones tradicionales 0,3-3 g de raíz troceada por 150 ml de agua hirviendo, pero el producto concreto debe seguir siendo nuestra primera referencia.
No es necesario preparar una infusión excesivamente concentrada pensando que así producirá un efecto mayor. Más cantidad no significa necesariamente dormir mejor y puede aumentar la posibilidad de efectos no deseados.
¿Cuándo tomar valeriana antes de dormir?
Esta es probablemente una de las dudas más frecuentes.
La monografía europea recoge para ayudar al sueño una toma entre media hora y una hora antes de acostarse en varias de las preparaciones de raíz de valeriana que evalúa.
Por tanto, ese intervalo puede servir como referencia para los preparados contemplados por la EMA. Sin embargo, no debería trasladarse automáticamente a cualquier suplemento o extracto, ya que las formulaciones pueden ser distintas.
Si utilizas un producto comercial, sigue sus instrucciones específicas.
Además, no conviene entender la valeriana como una especie de interruptor que se toma a una hora exacta y provoca sueño inmediatamente. De hecho, para determinados extractos la EMA señala un inicio gradual del efecto, por lo que no los considera apropiados como intervención aguda para los trastornos leves del sueño.
¿Cuánto tarda en hacer efecto la valeriana?
No existe un tiempo universal que permita afirmar que “la valeriana hace efecto en X minutos”.
La referencia de tomar determinadas preparaciones entre 30 y 60 minutos antes de acostarse indica cuándo se utilizan, no garantiza que una persona vaya a notar un efecto concreto después de ese intervalo.
Además, la EMA señala que el efecto de determinados preparados puede aparecer gradualmente y que, para obtener un efecto óptimo con los extractos correspondientes, se contempla un uso continuado durante varias semanas.
Esto también ayuda a desmontar una expectativa frecuente: tomar valeriana una noche y no notar nada no permite concluir por sí solo cómo responderá una persona a todos los preparados de valeriana. Pero tampoco sería correcto continuar indefinidamente esperando que termine funcionando.
Si las dificultades para dormir persisten, conviene buscar la causa en lugar de limitarse a prolongar el uso de una planta.
¿Se puede tomar valeriana todas las noches?
No deberíamos interpretar que un producto de origen vegetal es automáticamente adecuado para utilizarlo de manera indefinida.
El NCCIH indica que existe incertidumbre acerca de la seguridad del uso prolongado de la valeriana. La EMA, por su parte, recomienda consultar con un médico o farmacéutico si los problemas de sueño persisten o empeoran después de dos semanas de uso continuado de los medicamentos de raíz de valeriana contemplados en su evaluación.
Por tanto, si necesitas recurrir a ella noche tras noche durante periodos prolongados, merece la pena consultar el problema.
Las dificultades persistentes para dormir pueden tener numerosas causas y una infusión no debería retrasar una valoración adecuada cuando el problema se mantiene en el tiempo.
Contraindicaciones y efectos secundarios de la valeriana
“Natural” no significa “sin efectos secundarios” ni “adecuado para todo el mundo”.
La EMA recoge entre los posibles efectos adversos de los medicamentos a base de raíz de valeriana náuseas y calambres abdominales, cuya frecuencia no está establecida.
También hay situaciones en las que es necesario extremar las precauciones.
Valeriana y medicamentos
Si tomas medicamentos, especialmente aquellos que puedan afectar al sistema nervioso o producir somnolencia, consulta con un médico o farmacéutico antes de combinar productos por tu cuenta.
La información disponible sobre interacciones no es igual de extensa que la existente para muchos medicamentos convencionales, por lo que la ausencia de una interacción documentada no debe interpretarse automáticamente como garantía de que cualquier combinación sea segura.
Y recuerda que los suplementos o preparados con varias plantas pueden contener otros ingredientes además de valeriana.
Embarazo y lactancia
La EMA no recomienda los medicamentos de raíz de valeriana durante el embarazo ni la lactancia, debido a que no se ha establecido suficientemente su seguridad en estas circunstancias.
Si estás embarazada, intentando quedarte embarazada o dando el pecho, no recurras a preparados de valeriana para dormir sin consultar previamente con un profesional sanitario.
Valeriana, alcohol y otras sustancias sedantes
Por prudencia, no es buena idea utilizar la valeriana para potenciar deliberadamente el efecto de alcohol, medicamentos para dormir u otras sustancias sedantes.
Si estás siguiendo algún tratamiento que produce somnolencia, consulta antes de añadir valeriana.
Somnolencia y actividades que requieren atención
La valeriana puede afectar a la capacidad para conducir o manejar maquinaria. La EMA advierte expresamente de este riesgo para los medicamentos de raíz de valeriana.
Esto resulta especialmente relevante si la tomas por primera vez y todavía desconoces cómo te afecta.
Si notas somnolencia, mareo o disminución de la atención, evita conducir y realizar actividades en las que una pérdida de concentración pueda resultar peligrosa.
Valeriana frente a otras infusiones para dormir
La valeriana no es la única planta asociada tradicionalmente al descanso. También son habituales preparaciones con melisa para dormir, pasiflora o manzanilla, entre otras.
No existe, sin embargo, una “mejor infusión para dormir” que pueda recomendarse universalmente. Cambian el sabor, los preparados disponibles, la evidencia existente y las circunstancias de cada persona.
La valeriana destaca por disponer de una larga tradición de uso y por la evaluación europea de determinados preparados de su raíz. Eso no significa que deba ser automáticamente la primera opción para todo el mundo.
Si quieres conocer las diferencias entre distintas plantas y saber en qué fijarte antes de elegir, puedes consultar nuestra guía sobre infusiones para dormir.
Y si tu intención es comparar directamente distintas alternativas disponibles, puedes continuar con nuestra selección de mejores infusiones para dormir.
¿Para quién puede tener sentido la valeriana?
La valeriana puede interesar a adultos que buscan conocer una opción vegetal tradicionalmente utilizada para favorecer el descanso y que no presentan circunstancias que desaconsejen su uso.
En infusión tiene además algunas características prácticas: puede integrarse fácilmente en una rutina nocturna y, al no tratarse de té, la raíz de valeriana no contiene naturalmente la cafeína propia de Camellia sinensis.
Sin embargo, no debería utilizarse para intentar ocultar un problema persistente de sueño ni como sustituto de una evaluación profesional cuando existe insomnio mantenido, despertares frecuentes, somnolencia importante durante el día u otros síntomas preocupantes.
También conviene recordar algo sencillo: la rutina que rodea a la infusión puede ser tan importante como la bebida en sí. Mantener horarios regulares, reducir estímulos antes de acostarse y cuidar el ambiente de descanso son medidas que no dependen de encontrar una planta concreta.
Preguntas frecuentes sobre la valeriana para dormir
¿La valeriana tiene cafeína?
La raíz de Valeriana officinalis no contiene naturalmente la cafeína característica del té, el café o la yerba mate.
Eso no significa que cualquier producto comercial etiquetado con valeriana esté necesariamente libre de cafeína. Si se trata de una mezcla, revisa todos sus ingredientes.
¿Se puede mezclar valeriana y manzanilla?
Existen preparados comerciales que combinan distintas plantas, pero que dos ingredientes sean vegetales no significa automáticamente que cualquier combinación y cantidad sea apropiada para todas las personas.
Si quieres combinar varias plantas y tomas medicación, estás embarazada, en periodo de lactancia o tienes alguna enfermedad, consulta previamente con un profesional sanitario.
¿La valeriana crea dependencia?
La información disponible no permite equiparar la valeriana sin más con los medicamentos hipnóticos que pueden producir dependencia. Sin embargo, los datos sobre su uso prolongado son limitados, por lo que tampoco sería apropiado concluir que puede utilizarse indefinidamente sin ninguna consideración.
Si sientes que necesitas tomar algo todas las noches para conseguir dormir, merece la pena valorar el problema con un profesional.
¿Es mejor la valeriana en infusión o en cápsulas?
No existe una respuesta universal.
La infusión puede resultar adecuada para quien disfruta del ritual de preparar una bebida caliente antes de acostarse. Los extractos permiten utilizar preparados más estandarizados, pero sus concentraciones y características pueden variar.
La elección no debería hacerse pensando que “más concentrado” significa necesariamente “mejor”. Lo importante es saber qué preparado se está utilizando, respetar sus indicaciones y valorar si resulta apropiado para cada situación.
Valeriana para dormir: expectativas realistas y un uso responsable
La valeriana para dormir tiene una larga historia de uso y determinados preparados de su raíz cuentan con reconocimiento europeo para trastornos leves del sueño. Al mismo tiempo, la investigación considerada en conjunto sigue presentando resultados inconsistentes, por lo que no es razonable prometer que vaya a solucionar el insomnio o mejorar el descanso de todas las personas.
Si decides probarla, presta atención al tipo de preparado, sigue las indicaciones correspondientes y ten presentes las precauciones. Y si los problemas de sueño son persistentes, empeoran o afectan a tu vida durante el día, no los reduzcas simplemente a la necesidad de encontrar una infusión más fuerte.
Para ampliar opciones, puedes consultar nuestra guía de infusiones para dormir. Y si ya sabes qué buscas y quieres comparar alternativas, en mejores infusiones para dormir encontrarás el siguiente paso.
